15 توصيه براي کاهش استرس در ايام امتحانات
1398/10/24
گروه گزارش: استرس امتحانات طبيعي و بسيار رايج است. طبيعي است که نگران عملکرد خود باشيد و به اين فکر کنيد که آماده نيستيد و يا وقت کافي براي مطالعه نداريد.
اگر شما هم از آن دسته دانش آموزان و يا دانشجوياني هستيد که استرس امتحانات را تجربه مي‌کنيد بهتر است به خودتان يادآوري کنيد که اين تنها بخش کوچکي از زندگي شماست و اگر نتوانيد کنترلش را به دست بگيريد در ساير مراحل زندگي با مشکلات بزرگتري روبرو خواهيد شد.در اين مقاله ما به شما کمک مي کنيم تا با چند راهکار ساده بر استرس امتحانات خود غلبه کنيد.چند راهکار براي کم کردن استرس امتحانات
1. اتاق و ميز تحريرتان را تميز کنيد
هرچه اتاق و ميز تحريرتان شلوغ‌تر باشد عوامل حواس‌پرتي‌تان بيشتر مي‌شود. تا جايي که مي‌توانيد اتاق و ميزتحرير خود را خلوت کنيد، وسايلي که مورد نيازتان نيست را از جلوي چشم و يا از اتاقتان خارج کنيد. به‌عنوان‌مثال قاب عکس‌هاي مختلف و هر چيزي که باعث حواس‌پرتي شما مي‌شود. وسايل اضافي خود را در کشو و يا کمد قرار دهيد و تنها وسايلي را روي ميز قرار دهيد که به آنها نياز داريد؛ مثل لوازم‌التحرير، کتاب‌هاي کمک‌درسي و ...همچنين در پايان روز 5 دقيقه وقت بگذاريد تا وسايلتان را مرتب و در جاي خودش قرار دهيد؛ در اين صورت مي‌توانيد با يک ذهن منظم شروع به کار کنيد.
2. در زمان استراحت کتاب موردعلاقه‌تان را مطالعه کنيد
ثابت شده است که خواندن کتاب مورد علاقه و با لذت مي‌تواند استرس را تا 68? کاهش داده و با کاهش ضربان قلب و فشار در عضلات، بدن را به آرامش برساند؛ بنابراين هر وقت احساس فشار و استرس کرديد کتاب مورد علاقه‌تان را 10 دقيقه مطالعه کنيد.
3. مصرف قند خود را کاهش دهيد
تحقيقات نشان داده هنگامي که استرس داريد، غدد فوق کليوي شما کورتيزول که همان هورمون استرس است را براي کنترل آن آزاد مي‌کند، کورتيزول روي سطح قند خون تأثير گذاشته و هر چه قند بيشتري مصرف کنيد احساس استرس بيشتري خواهيد داشت. براي کمک به کاهش مصرف قند و حفظ رژيم غذايي سالم بهتر است يک صبحانه با پروتئين بالا ميل کنيد. تخم‌مرغ، کره بادام‌زميني، جو دوسر يا آجيل را در آن بگنجانيد و روزي 4 تا 5 وعده ميوه و سبزيجات ميل کنيد. همچنين ماهي قزل‌آلا و سالمون بيشتري ميل کنيد.
4. زمان استفاده از تلفن همراه خود را کاهش دهيد
تحقيقات نشان مي‌دهد استفاده بيش‌ازحد از تلفن‌هاي همراه نه‌تنها باعث افزايش استرس مي‌شود، بلکه مي‌تواند تأثير منفي بر سلامت روان بگذارد. براي استفاده کمتر از تلفن همراه؛ روزي يک يا دو بار رسانه‌هاي اجتماعي خود را بررسي کنيد، اعلان‌ها را خاموش‌کنيد، تلفنتان را در وضعيت هواپيما قرار داده و بعد از ساعت 9 شب خاموش کنيد.
5. به يک خاطره شاد فکر کنيد
سروتونين با ايجاد حس خوب به مغز کمک مي‌کند تا عملکرد بالاتري داشته باشد و يک راه براي توليد بيشتر سروتونين فکر کردن به افکار مثبت است. هنگامي که احساس استرس کرديد به يک خاطره‌ي بامزه از دوران کودکي‌تان فکر کنيد، خاطره‌اي که باعث ايجاد لبخند در شما شود.
6. آفتاب بگيريد
راه ديگر براي افزايش سطح سروتونين افزايش ميزان قرار گرفتن در معرض نور خورشيد است. قرار گرفتن 5 تا 15 دقيقه در معرض نور خورشيد به شما کمک مي‌کند تا سطح سروتونين را در حد سالم نگه داريد.
7. آواز بخوانيد
محققان دريافته‌اند که آواز خواندن باعث کاهش تنش و افزايش روحيه در فرد شده و اثرات استرس را کاهش مي‌دهد. هنگام آواز خواندن بدن اندورفين آزاد کرده و فرد را به لذت مي‌رساند. هرچه بيشتر آواز بخوانيد اندورفين‌ها افزايش و سطح کورتيزول کاهش مي‌يابد؛ بنابراين اگر مي‌خواهيد از استرس امتحانتان بکاهيد آواز بخوانيد!
8. تکنيک‌هاي مديريت زمان را ياد بگيريد
مطالعه دانش آموزان نشان داده دانش‌آموزاني که تکنيک‌هاي مديريت زمان را به خوبي آموخته بودند نسبت به ساير دانش آموزان در زمان‌هاي امتحانات اضطراب کمتري داشتند. مديريت زمان شامل استراحت و خواب کافي شبانه است که باعث احساس انرژي بيشتري در هنگام مطالعه مي‌شود. بهتر است بعد از 40 تا 50 دقيقه مطالعه، استراحت کنيد و حداقل يک يا دو روز قبل از امتحانات مطالعه را شروع کنيد تا وقت کافي داشته باشيد.
9. چند کار را با هم انجام ندهيد
انجام چند کار هم‌زمان به‌سلامتي آسيب رسانده و باعث افزايش ضربان قلب و فشارخون شده و استرس را افزايش مي‌دهد همچنين انجام چند کار هم‌زمان باعث کاهش کيفيت کار نيز خواهد شد. فهرستي از کارهايي که بايد انجام دهيد تهيه کنيد و براي هر يک مهلتي واقعي تعيين کنيد تا از انجام هم‌زمان آنها پيشگيري کنيد.تحقيقات نشان داده که هنگامي‌که استرس داريد، غدد فوق کليوي شما کورتيزول که همان هورمون استرس است را براي کنترل آن آزاد مي‌کند، کورتيزول روي سطح قند خون تأثير گذاشته و هر چه قند بيشتري مصرف کنيد احساس استرس بيشتري خواهيد داشت.
10. به اندازه کافي بخوابيد
ساعات مطالعه طولاني و کاهش زمان خواب از عواملي هستند که باعث افزايش استرس در فرد مي‌شوند. استرس و خواب رابطه‌اي دوطرفه دارند، استرس، خواب را دشوارتر و منجر به اختلالات خواب نيز مي‌شود. در عين حال خواب خوب شبانه استرس را کاهش مي‌دهد؛ بنابراين ساعات خواب خود را تنظيم کنيد و سر ساعت به خواب رفته و بيدار شويد، وسايل الکترونيکي را از اتاق‌خواب خود دور نگه داريد، نور آبي که توسط دستگاه‌هاي الکترونيکي مثل رايانه، تلويزيون، تلفن همراه و... ساطع مي‌شود باعث مختل شدن خواب شما مي‌شوند. يک ساعت قبل از خواب تمام دستگاه‌هاي خود را خاموش‌کنيد و کتاب خوانده و يا به يک موسيقي آرام‌بخش گوش کنيد.
11. با خودتان مهربان باشيد
تحقيقات نشان مي‌دهد که دلسوزي براي خود استرس را کاهش و حس خوبي به شما مي‌دهد. در پايان هر روز 3 مورد از کارهايي که انجام داده‌ايد را يادداشت کنيد فرقي نمي‌کند چقدر بزرگ يا کوچک باشند مهم اين است که از انجام دادن آن حس رضايت داشته‌ايد، به‌عنوان‌مثال تکميل تکاليف رياضي، خواندن يک فصل از کتاب درسي تاريخ و... با خودتان مهربان باشيد انگار بهترين دوست خودتان هستيد. هر روز کاري سرگرم‌کننده انجام دهيد. هميشه لازم نيست جدي باشيد.
12. به‌طور مرتب ورزش کنيد
انجام ورزش هوازي با شدت بالا تأثير مثبتي بر کاهش استرس دارد. هفته‌اي 3 بار و به مدت 30 دقيقه ورزش کنيد بهترين ورزش براي کاهش استرس پياده‌روي است. اگر از پياده‌روي لذت نمي‌بريد، در حين انجام آن موسيقي، کتاب‌هاي صوتي يا پادکست گوش کنيد.
13. به ميزان کافي ويتامين C دريافت کنيد
ويتامين C به کاهش فشارخون و کورتيزول که هر دو نشانه استرس هستند، کمک مي‌کند. بدن انسان ويتامين C توليد نمي‌کند، بنابراين بسيار مهم است که آن را از رژيم غذايي خود دريافت کند. منابع غني از ويتامين C عبارت‌اند از فلفل سبز، کيوي، توت‌فرنگي، کلم بروکلي و گوجه‌فرنگي.
14. چاي بنوشيد
نوشيدن چاي سياه به‌طور طبيعي به تسکين استرس کمک مي‌کند. چاي نعناع، چاي بابونه و به‌ليمو باعث کاهش کورتيزول و بهبود خواب و به کاهش استرس کمک مي‌کند.
15. شکلات تلخ بخوريد
خوردن روزانه مقداري کمي شکلات تلخ (40 تا 60 گرم) باعث کاهش سطح هورمون استرس مي‌شود. اين‌يک خبر عالي براي دوستداران شکلات است ولي بهتر است درصد تلخي آن 70% به بالا باشد.
منبع :